En la sociedad actual, donde gran parte de nuestras actividades diarias suponen una gran cantidad de horas de trabajo frente a ordenadores, tablets, smartphones y otras tareas sedentarias, mantener una postura corporal adecuada se ha vuelto un desafío crucial para la salud. ¡Pero muy pocos son conscientes de la importancia de una buena postura corporal!
Muchas personas no son conscientes de los efectos adversos para nuestra salud que una mala postura puede tener en su bienestar general. Por ello, en este artículo, vamos a tratar el concepto de la postura corporal desde nuestra perspectiva, la de la fisioterapia, analizando cómo puede afectar la salud y ofreciendo consejos y ejercicios para mejorarla.
¡Empecemos a mejorar tu postura!
Contenidos de la página
¿Qué es la postura corporal?
La postura corporal se refiere a la posición que adopta el cuerpo en relación con la gravedad y en distintas actividades diarias, como estar de pie, sentado o realizando cualquier tipo de movimiento. Una buena postura implica alinear adecuadamente las distintas partes del cuerpo, incluyendo la cabeza, los hombros, la columna vertebral, la pelvis y las extremidades, de manera que se reduzca la tensión en los músculos y las articulaciones.
¿Cuándo se considera una postura corporal como buena?
Una postura corporal se considera buena cuando el cuerpo se encuentra en una alineación óptima que favorece el equilibrio y la eficiencia biomecánica. Los siguientes elementos son indicadores de una buena postura:
La cabeza
La cabeza debe estar alineada con el centro de los hombros. Mientras que la barbilla debe estar paralela al suelo, evitando proyecciones hacia adelante o hacia atrás.
Los hombros
Los hombros deben estar nivelados y relajados, así como las escápulas deben estar estabilizadas contra la espalda.
La columna vertebral
La columna vertebral debe presentar sus curvaturas naturales en las áreas cervical, torácica y lumbar. La espalda debe estar recta y sin curvaturas excesivas.
La pelvis y cadera
La pelvis debe estar en una posición neutra y alineada con la columna vertebral. Las caderas deben estar niveladas y simétricas.
Las extremidades
Las piernas deben estar rectas y paralelas entre sí, sin rodillas hiperextendidas ni dobladas en exceso, mientras que los pies deben estar apoyados completamente en el suelo y alineados con las rodillas y las caderas
Beneficios de una buena postura corporal
Mantener una buena postura corporal conlleva numerosos beneficios para la salud y el bienestar en general. Algunos de los principales beneficios incluyen:
- Menor tensión muscular y articular. Una buena postura reduce la tensión innecesaria en los músculos y las articulaciones, lo que disminuye el riesgo de dolores y molestias asociados con la tensión muscular.
- Mejora de la respiración. Permite una mejor expansión de los pulmones y una respiración más profunda y eficiente.
- Mayor energía y vitalidad. Una postura correcta facilita el flujo de energía a través del cuerpo, lo que puede aumentar la sensación de vitalidad y mejorar el rendimiento físico y mental.
- Prevención de problemas de salud. Mantener una buena postura ayuda a prevenir problemas de salud a largo plazo, como desviaciones en la columna vertebral (escoliosis, cifosis, lordosis), dolores de espalda crónicos y problemas respiratorios.
Problemas asociados a una mala postura corporal
Una mala postura puede tener un impacto significativo en la salud a largo plazo. Cuando el cuerpo se encuentra en una posición incorrecta durante un período prolongado, los músculos, articulaciones y ligamentos pueden someterse a un estrés excesivo, lo que puede resultar en:
- Dolor de espalda y cuello. Ejerce una presión excesiva en la columna vertebral y los músculos, lo que puede provocar dolor crónico en la espalda y el cuello.
- Fatiga y cansancio. Dificulta la circulación sanguínea y la respiración adecuada, lo que puede llevar a una sensación de fatiga y cansancio.
- Desarrollo de problemas musculares y articulares. Puede contribuir al desarrollo de desequilibrios musculares y problemas articulares a largo plazo.
- Impacto en la autoestima. Afectar la percepción de la propia imagen y la confianza en uno mismo.
- Problemas digestivos: Puede comprimir los órganos internos, afectando la digestión y el funcionamiento adecuado del sistema gastrointestinal.
- Dificultad respiratoria: Restringe la capacidad pulmonar, dificultando una respiración completa y eficiente.
Ejercicios recomendados para mejorar la postura
Afortunadamente, existen ejercicios específicos que pueden ayudar a fortalecer los músculos y mejorar la postura corporal. Consulta con un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes. Algunos ejercicios recomendados incluyen:
- Estiramientos de pecho: Estira los músculos pectorales al intercalar tus manos detrás de la espalda y levantar los brazos mientras mantienes los hombros hacia atrás.
- Fortalecimiento del núcleo: Ejercicios como el plank, crunches y bird-dog pueden fortalecer los músculos abdominales y de la espalda, proporcionando soporte a la columna vertebral.
- Estiramientos de cuello: Inclina suavemente la cabeza hacia los lados y adelante para liberar la tensión en los músculos del cuello.
- Fortalecimiento de la espalda: Ejercicios como el remo, el levantamiento de pesas y las extensiones de espalda ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura.
- Estiramientos de cadera: Mantén la flexibilidad de la cadera con estiramientos como la postura del pirata y el estiramiento del cuádriceps.
- Ejercicios de conciencia postural: Practica estar consciente de tu postura en todo momento y realiza pequeñas correcciones cuando sea necesario.
Consejos para mantener una buena postura corporal
Fruto de nuestra experiencia, tanto propia como tratando a nuestros pacientes en nuestra clínica de fisioterapia de Ronda, te aconsejamos que implementes estas recomendaciones en tu día a día, tus articulaciones y músculos te lo agradecerán.
Conciencia Postural
Desarrollar conciencia sobre la postura es el primer paso para mejorarla. Presta atención a cómo te sientas y cómo te posicionas en diferentes situaciones.
Fortalecimiento muscular
Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, especialmente para los músculos de la espalda, abdomen y glúteos, puede ayudar a mantener una postura más adecuada.
Ergonomía
Asegúrate de que tus muebles y equipos de trabajo estén ajustados ergonómicamente para favorecer una buena postura, especialmente tu silla, escritorio y demás mobiliario laboral.
Pausas activas
Si trabajas en una posición estática durante mucho tiempo, programa pausas activas para moverte y estirar los músculos.
Altura de la pantalla
Tanto si empleas pantallas para trabajar, como si las utilizas para tus momentos de ocio, asegúrate de colocarlas a una altura en la que tus ojos estén a la altura de la parte superior de la pantalla.
Para dormir
La postura durante el sueño también es crucial para la salud de la columna vertebral y las articulaciones. Aquí hay algunas sugerencias para mantener una buena postura al dormir:
- Colchón y almohada adecuados: Elige un colchón y una almohada que brinden el soporte necesario para tu cuerpo y tu forma de dormir (de lado, boca arriba o boca abajo).
- Posición al dormir: Si es posible, duerme de lado con las piernas ligeramente dobladas y coloca una almohada entre las rodillas. Esto ayuda a mantener la alineación de la columna vertebral.
- Evita dormir boca abajo: Esta posición puede forzar el cuello y la espalda baja.
Pide cita en Omnicentro fisioterapia
Mantener una buena postura corporal es esencial para promover una salud óptima y un buen bienestar general. Una postura adecuada ayuda a prevenir problemas de salud, aumenta la energía y la vitalidad, además de reducir la tensión en los músculos y las articulaciones. En contraposición, una mala postura puede tener efectos negativos a largo plazo y provocar dolor y malestar.
Con conciencia postural, ejercicios adecuados y hábitos saludables, podemos mejorar nuestra postura y disfrutar de los beneficios que esto conlleva para nuestra calidad de vida. Aprende a controlar tu postura y a mantenerte correctamente con Omnicentro Fisioterapia.
