En semana de los 101 kilómetros de Ronda, queremos aportaros algo de información sobre aspectos importantes a tener en cuenta en este tipo de carreras deportivas de larga distancia. Esperamos que os sean de ayuda. Además, estaremos en meta para poder ayudaros en persona💪🏃🚴
Para este tipo de competiciones deportivas, además de mucha suerte, necesitaréis muchas patas y mucha cabeza 🦵🧠
¡Empecemos!
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Alimentación
Uno de los aspectos más relevantes a tener en cuenta es la alimentación antes y durante la competición, debemos llegar al día de la prueba con una planificación previa bien estructurada y ejecutada. Para ello, sí o sí, deberás ponerte en contacto con un profesional de la nutrición que elabore un plan nutricional específico para este tipo de pruebas.
En cuanto a qué ingerir, debes tener en cuenta lo siguiente:
- Tras una competición como los 101 kilómetros de Ronda, puedes perder una cantidad de peso corporal de entre 0,3 y 1,7%.
- La comida previa a la competición debe ser conocida y fácil de digerir.
- Se debe evitar el consumo de alimentos con alto contenido de grasa y/o fibra, de cara a minimizar las molestias intestinales.
- Debe buscarse un punto de comida caliente rica en calorías servida en un punto estratégico de la carrera, rompiendo con la monotonía asociada con estaciones de alimentación repetitivas.
- No debes esperar a tener sed. Para este tipo de pruebas debes beber unos 150-250 ml de líquido aproximadamente cada 20 minutos.
- La cafeína potencia la liberación de calcio intramuscular, facilitando la función contráctil del músculo. Además, mejora la resistencia en los últimos kilómetros de la carrera.
Por contraposición, de cara a una carrera como los 101 kilómetros, te desaconsejamos el consumo de aines y de paracetamol.
Descanso
Durante la prueba, es muy importante correr según tu esfuerzo percibido y no guiarte tanto por tus marcadores de GPS. Especialmente si no conoces bien el camino o la meteorología es diferente a la que estás acostumbrado.
En cuanto se finalice la carrera, se debe apostar siempre por el descanso activo. Es decir, no debes pararte en seco una vez cruces la línea de meta, debes procurar realizar una transición suave entre la práctica deportiva de alto impacto y el estado natural del cuerpo.
Otro aspecto a tener en cuenta tras la finalización de una prueba de tan largo recorrido, es que dormir aproximadamente 8 horas tras su finalización es imprescindible para una adecuada recuperación.
En la semana posterior a la prueba, se recomienda encarecidamente hacer ejercicio de bajo impacto, como pueden ser: natación, ciclismo, pilates, paseos suaves, etc.
Compresión
Las prendas de compresión, tanto superiores como inferiores, tienen un efecto positivo en la eficiencia de la contracción y en la economía del movimiento, generando mejoras a nivel de propiocepción, sentido de reposicionamiento y estabilidad. Además, favorece una reducción en las molestias musculares.
«Las prendas de compresión parecen ser una buena estrategia par acelerar la recuperación tardía (>24) tras ejercicios que provoquen un gran daño muscular. Con respecto a variables de rendimiento, estas prendas parecen favorecer sobre todo la recuperación de valores de fuerza (2 – 8h a > 24h). Además, parece tener un alto beneficio en la recuperación de rendimiento en bici a las 24h…»
¿Aplicamos frío o calor?
La crioterapia (frío) se describe comúnmente como un procedimiento para aliviar el dolor y disminuir la inflamación en problemas musculoesqueléticos. Provoca un efecto vasoconstrictor, que reduce las reacciones inflamatorias a través de una disminución del metabolismo celular.
El uso del frío durante la carrera para bajar la temperatura y mitigar el estrés metabólico, la inflamación y la hipersensibilidad del SNC, así como para reducir el fuerzo percibido después de 24 horas de recuperación.
Se recomiendan 10 – 15 minutos de inmersión fría en el día de la carrera.
En cuanto a la aplicación del calor para carreras de larga distancia, en un principio, ayuda y fortalece los procesos de recuperación natural del cuerpo, atenuando el daño celular y la degradación de proteínas.
Además, acelera la recuperación de la resistencia a la fatiga después del ejercicio y promueve la expresión de factores angiogénicos (recuperación y cicatrización) en el sistema musculoesquelético.
Para los días posteriores a la carrera, se recomiendan baños calientes de 15 – 20 minutos.
Ropa, calzado y biomecánica
En cuanto a factores «externos» como pueden ser la ropa, el calzado y la técnica de biomecánica, desde Omnicentro Fisioterapia te aconsejamos:
- Prever bajadas de temperatura en los tramos nocturnos, por lo que se necesitará algo de ropa de abrigo.
- Durante el día es preferible emplear poca ropa, ya que genera una mejor termorregulación.
- Llevar alguna muda de ropa, especialmente para marchadores y corredores.
- Utilizar un calzado adecuado al terreno.
- Se debe mantener una correcta biomecánica, especialmente en los ciclistas, ya que esto evitará la aparición de calambres, sobrecargas, tendinopatías, paresterias, etc.
Lesiones más frecuentes
Hacer ejercicio a diferentes niveles de intensidad induce diversos grados de fatiga en los sistemas musculoesquelético, nervioso y metabólico. El ejercicio también está asociado con desgarros microscópicos en el tejido muscular, comúnmente descrito como daño muscular inducido por el ejercicio, lo que lleva a DOMS (asociado a espasmo muscular, microtraumas, daño del tejido contectivo, inflamación y salida de electrolitos).
Las lesiones más comunes de este tipo de pruebas deportivas de larga distancia son:
- Calambres.
- Sobrecargas.
- Esguinces.
- Fracturas por estrés.
¿Cómo tratar estas lesiones?
Por norma general, estos problemas que te hemos comentado anteriormente te permitirán terminar la prueba, aunque deberán ser valorados por profesionales sanitarios.
En el caso de calambres, el estiramiento será el factor crucial. En cambio, si se producen sobrecargas, deberás tomar baños fríos al terminar, acompañándolos de masajes de descarga y descanso activo.
Mientras que en los esguinces, si te permiten terminar, debes respetar el proceso inflamatorio 48 horas y posteriormente acudir al fisioterapeuta para tratarlo.
¡Ojo a estos síntomas!
Existen una seria de síntomas que debes tener siempre presentes para parar, acudir a un profesional y que evalúen tu estado de salud durante la propia carrera:
- El color de la orina. Debes poner especial atención al color de tu orina: si es color café, debes buscar atención médica de inmediato (incremento anormal en la concentración de creatina-cinasa en la sangre, indica daño muscular).
- Visión borrosa. Mantén la calma, es un problema muy común y suele pasar al descansar y rehidratarte. Si notas mareo o nauseas, pide asistencia.
- Cuidado con los golpes de calor. Debes mantenerte hidratado, utilizar gorras, ropa transpirable y refrescar las zonas vasculares (ingles y cuello).
Recupérate de estas carreras de larga distancia
Las carreras de larga distancia son pruebas deportivas de máxima exigencia que requieren de una gran preparación para poder finalizarlas. En Omnicentro Fisioterapia participamos activamente con numerosas pruebas de este estilo en la Serranía de Ronda, como por ejemplo en los 101 kilómetros de la legión. Esperamos que este artículo te sea de ayuda para preparar y finalizar tus carreras de larga distancia. Si necesitas una puesta a punto o recuperarte de una lesión en este tipo de carreras, te recomendamos que contactes con Omnicentro Fisioterapia.
